En bonne santé avec 10 000 pas par jour : crédible, jouable ?
Meilleure énergie physique et mentale, maîtrise du poids, réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète… L’intérêt d’une activité physique régulière est multiple. Les 10 000 pas par jour reviennent souvent comme l’objectif minimum à viser. Oui, mais… cela fait tout de même 8 km ! Voici pourquoi on peut faire confiance à ce chiffre, et comment y arriver.
Made in Japan
Les 10 000 pas n’ont rien d’une mode passagère. Selon l’histoire rapportée par l’Agence canadienne Science Presse, le concept émerge au Japon voici 50 ans. A l’époque, un médecin japonais du nom de Yoshiro Hatano s’émeut de l’obésité qui point chez ses concitoyens. Selon ses recherches, ils parcourent en moyenne 3 500 à 5 000 pas par jour ; en marchant 10.000 pas, ils pourraient brûler chaque jour 500 calories de plus et améliorer leur santé, voire perdre du poids.
Rapidement, les commerciaux s’emparent de ce beau chiffre rond. Ils mettent sur le marché un podomètre baptisé manpo-kei – en japonais « mesure de 10 000 pas ». Les clubs de marche leur emboîtent le pas. Et le concept fait du chemin…
Un chiffre aligné aux recommandations OMS
C’était au milieu des années 1960. Depuis lors, toujours selon l’Agence Science Presse, de nombreuses études ont confirmé la pertinence de ce chiffre, et son équivalence avec les normes de santé publique les plus répandues.
Le chiffre de 10 000 pas est ainsi aligné aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. Pour un adulte sans contre-indications médicales, l’OMS préconise au minimum 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, soit une demi-heure cinq jours sur sept. Des exercices de renforcement musculaire devraient la compléter au moins deux fois par semaine.
10 000 pas par jour : jouable ?
Pour un adulte moyen, une marche de 10 000 pas correspond à peu près à 8 km. Et d’après les études mentionnées par l’Agence Science Presse, un adulte relativement peu actif physiquement cumule facilement 7 000 pas sur une journée. Pour atteindre le chiffre magique, il suffirait donc d’y ajouter chaque jour 3 000 pas – soit 30 minutes de marche (en une ou plusieurs fois) au rythme de 100 pas par minute.
Pas fan de la marche ? Les équivalences mentionnées sur le web sont nombreuses : 3 000 pas équivaudraient à 500 tours de pédale à vélo, 30 minutes de nage lente, 10 minutes de nage papillon, 10 minutes de boxe, 45 minutes de bricolage, 30 minutes de jardinage, une demi-heure de ménage, 60 minutes de yoga…
Et dans votre entreprise ?
Il y a mille manières d’encourager l’activité physique chez vos collaborateurs. Mise en place d’un Plan 10 000 pas, distribution de podomètres comme cadeaux de fin d’année, incitations à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, à quitter le bureau ou l’atelier pour manger, à venir travailler à pied ou à vélo ; concours interservices ou même compétitions interentreprises…
Certains aménagements permettent aussi de réduire la sédentarité dans les bureaux, en organisant par exemple des réunions marchées ou en vous équipant de bureaux assis-debout, permettant plus de mouvement. Et rappelez-vous de nos 10 conseils pour éviter les problèmes liés à la position assise : même combat !
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