Van zitten naar bewegen: 3 stimulansen voor een gezonde werkdag

Een gezond lichaam heeft beweging nodig. En dat een hele dag door. Hoewel een avondlijke wandeling of jogsessie een energieboost geeft, compenseert ze dus niet voor het aantal zituren tijdens de werkdag. Met deze 3 stimulansen schuif je de bureaustoel voldoende aan de kant.

Uit studies blijkt dat we de focus maximaal 25 minuten ononderbroken kunnen bewaren bij kleine taken. Bij opdrachten die meer concentratie vergen, slagen we er dan weer doorgaans maximum 90 minuten in om gefocust te blijven. Daarna is een korte breinpauze cruciaal om de productiviteit op peil te houden. Een goed tijdmanagement helpt je dus om to-dolijsten beter én sneller af te werken.

Maar je werk- en pauzetijd afbakenen, heeft ook andere voordelen. Zo vormen korte pauzes de uitgelezen kans om even te bewegen. Met een timer via Outlook verlies je het uur nooit uit het oog, en strek je tijdig de benen. 

Wie houdt van een extra uitdaging, kan zelfs een pauzesoftware installeren. Na elk focusblok verschijnt dan een pop-up op je scherm, die je eraan herinnert om even te ontfocussen én een beweegoefening voorstelt. 

Tip: workrave.org is een gratis pauzesoftware. Kan je geen programma’s downloaden op je werklaptop? Dan biedt de PomoDone app (Apple/Android) het ideale alternatief. 

Door om het halfuur even recht te staan, maak je met een kleine inspanning een groot verschil. Regelmatig eens van je stoel stappen, haalt je metabolisme uit stand-bymodus en beschermt je lichaam tegen hart- en vaatziekten, diabetes en rugpijn. 

Voldoende afwisseling tussen zittend en staand werken, is dus de boodschap. Om hiervan een gewoonte te maken, koppel je bepaalde routines best aan een activiteit. Overloop mails bijvoorbeeld rechtstaand, wandel rond tijdens telefoongesprekken, en organiseer vergaderingen – wanneer mogelijk – in de buitenlucht.  

Daarnaast speelt de omgeving een belangrijke factor. Zo moedigen zit-stabureaus aan tot wisselwerken. Maar ook door de prullenbak verder van je bureau te plaatsen, het kopieerapparaat in een andere ruimte te installeren en water te drinken uit een kleine beker, creëer je laagdrempelige stimulansen om de zittijd sneller te doorbreken. 

Een goede basishouding helpt de druk op je onderrug te verlagen. Belangrijk hierbij is dat je een ontspannen rechtopzittende houding aanneemt, waarbij de hoek tussen je bovenbeen en romp minstens 90°C is. Zo laat je je natuurlijke gewrichtsposities toe.  

Tegelijk bestaat de ideale zitpositie niet. Althans: niet voor lange tijd. Zorg daarom voor een gezonde variatie aan zithoudingen. Eens hangen in je stoel of met je ellenboog steunen op tafel, is niet noodzakelijk ongezond. En ook kleermakerszit moet je niet te allen tijde vermijden. Zolang je maar genoeg varieert tussen verschillende posities. 

Of een zithouding goed is voor je rug, hangt bovendien af van de stoel waarop je zit. De werkdag doorbrengen op een keukenstoel is volledig uit den boze. Schaf je in de plaats een ergonomische bureaustoel aan.  

Tot 84% van de Belgische bevolking kampt ooit met rugklachten. Rusten om het lichaam te laten herstellen en erger te voorkomen, wordt dan al snel aanzien als de juiste oplossing. Maar dat biedt zelden soelaas. In de meeste gevallen is rugpijn onschadelijk en verdwijnt ze vanzelf, door voldoende te bewegen.

Te lang aan een stuk zittend werken, is dus ook bij rugklachten geen goed idee. Ga om het halfuur 10 minuten rechtstaan en neem een stabiele, stevige positie aan. Een rechte rug is essentieel. Lichtjes door de benen buigen of ter plaatse bewegen is aangeraden.