“Gedragsverandering werkt het best in kleine stappen”

“Een collega tipte me het boek ‘Atomic Habits’ van James Clear over gedragsverandering. Een praktische gids, die uitlegt hoe je duurzame gezonde gewoontes ontwikkelt.”

“Een centrale gedachte in het boek is dat gedragsverandering niet meteen impactvol hoeft te zijn. Integendeel, nieuwe gewoontes werpen de meeste vruchten af als je werkt met kleine, consistente aanpassingen. Dat maakt het makkelijker om oude gewoontes geleidelijk af te leren en nieuwe vol te houden.”

“Gedragsverandering start als een bewust proces. Pak je dat proces efficiënt aan, dan blijf je op lange termijn onbewust positief evolueren. Concreet leg je bij gedragsverandering de focus daarom best op hoe je een doel wil bereiken. En niet op het doel zelf.”

“Wil je bijvoorbeeld gewicht verliezen? Bekijk dan hoe je jouw eet- en beweegstijl duurzaam kunt bijschaven in plaats van te bepalen welk getal je volgende keer op de weegschaal wil zien verschijnen. Als je dan voortaan naar een gezonde snack grijpt in plaats van naar een koek, haal je voldoende beloning uit die keuze ongeacht het getal op de weegschaal. Met meer motivatie om op dat pad verder te gaan als resultaat.”

Om gedragsverandering duurzaam te maken, moet je volgens Clear rekening houden met 4 stappen:

1. Maak het zichtbaar
   “Je omgeving heeft een belangrijke invloed op je gewoontes. Zorg dat stimulansen voor gezonde gewoontes een zichtbare plaats krijgen. Denk aan fruit op de tafel of sportkleren die je klaarlegt. In de omgekeerde richting geldt hetzelfde voor ongezonde gewoontes. Plaats je gsm bijvoorbeeld in een andere ruimte tijdens het werk om afleiding te vermijden."
    
2. Maak het aantrekkelijk
   “Associeer een nieuwe gewoonte met iets wat je leuk vindt. Je krijgt daardoor een ‘dopamine rush’ vóór je aan de actie start, wat leidt tot meer motivatie om ze uit te voeren. Koppel een wandeling na het werk bijvoorbeeld aan de energieboost die je ervan krijgt.” 
    
3. Maak het makkelijk
   “Zet telkens kleine stappen in de goede richting. Start bijvoorbeeld met eenmaal per week 10 minuten te joggen. Zodra je die gewoonte eigen bent, kan je het aantal minuten of de frequentie verhogen.” 
    
4. Maak het aangenaam
   “De laatste stap focust voornamelijk op de herhaling van de actie. Koppel een nieuwe actie altijd aan een beloning, bij voorkeur op het einde van de handeling. Sta bovendien maximaal eenmaal overslaan toe. Zodra je twee keer overslaat, treedt er nieuwe gewoontevorming op.”